Fără trucuri, fără minciuni — doar 16 strategii ştiinţifice, de nutriţie, dar care te vor ajuta să slăbești.
A îți seta ținte mici, specifice, este cheia pentru a pierde în greutate pe termen lung — dar cum te poți motiva acum? Verifică sfaturile noastre, iar mai apoi apucă-te de treabă. Te vei simți ca în tinerețe (de exemplu, vei putea intra în vechea pereche de blugi) numaidecât.
Un mic dejun mai copios
Toate mesele sunt importante, dar micul dejun este cel ce te ajută să începi ziua pe drumul cel bun. Cel mai bun mic dejun este acela care te va face să te simți sătulă, te va mulţumiţi şi îți va stăvilii poftele ce vor apărea peste zi. Scopul este de a mânca undeva între 400 şi 500 de calorii pentru masa de dimineaţă, şi asigură-te că incluzi o sursă de proteine slabe, plus grasimi bune (de exemplu, ouă, fasole, iaurt grecesc neindulcit, nuci sau unt de nuci) și fibre (legume, fructe sau cereale integrale 100 %). Începând ziua cu un amestec de nutrienţi ce stabilizează glicemia, te va ajuta să slăbești fără mari sacrificii.
Prioritizează mâncarea reală, integrală.
Asigură-te că tot ceea ce mănânci este ” integral ” — adică nimic procesat, sau produse ambalate. Deoarece sarea este un conservant, acestea sunt alimentele care sunt cele mai bogate în sodiu-ceva de ținut minte atunci când îți planifici mesele. Asigură-te că toate alimentele pe care le alegi sunt proaspete. Asta înseamnă că poți umple coșul cu fructe proaspete și legume, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi şi proteine.
Cunoaște-ți limita când vine vorba de sare.
Atunci când vine vorba de cumpărarea de snacks-uri, un produs cu “conţinut scăzut de sodiu” trebuie sa aiba 140mg sau mai puţin, per portie – deci în cazul în care nu știți ce aveți voie, puteți urma acest ghid pentru a ști ce să puneţi în coş.
Permite-ți acea cană de cafea
Începe ziua cu o ceaşcă de cafea. Cofeina este un diuretic natural și o sursă excelentă de antioxidanti, care protejează celulele, de daune. Poți bea până la 400mg — cam cât o cafea Starbucks Venti – zilnic, potrivit ” Instrucțiunilor Dietetice pentru Americani ” din anul 2015.
Nu prea ești un băutor de cafea? Ceaiul este, de asemenea, un diuretic natural, şi tipuri de ceaiuri de plante, cum ar fi cel de păpădie sau rădacină de fenicul, pot ajuta la fel de bine. De fapt: un studiu recent a comparat efectul metabolic al ceaiului verde (in extras) cu cel al unui placebo. Cercetatorii au descoperit că băutorii de ceai verde au ars aproximativ 70 de calorii în plus, într-o perioadă de 24 de ore.
Ocolește băuturile dulci
Este foarte simplu : Nu ne simțim sătui de la lichide așa cum ne simțim de la mancarea adevărată. Bând un suc sau o cafea cu caramel, de exemplu, nu te va face sa te simti la fel de plină, ca atunci când mănânci un castron de legume, sau proteine. Deci monitorizează consumul de suc, cafea şi ceaiuri îndulcite şi băuturi alcoolice. Dacă consumi fiecare dintre aceste băuturi in timpul zilei, vei lua cel puţin 800 de calorii suplimentare pe timp de noapte, şi încă îți va fi foame. (De altfel, alcoolul poate suprima metabolismul, ceea ce va face mai dificil pentru tine să arzi aceste calorii.)
Cumpără două greutăți de 2,5 kg
Este o investiţie pe care o faci doar o dată și pe care nu o vei regreta niciodata. Iată de ce: antrenamentele de forță construiesc masa musculară, care arde mai multe calorii ( la muncă sau în repaus ), 24 de ore pe zi, şapte zile pe săptămână. Cu cât ai o masă musculară mai mare, cu atât mai repede vei slăbi. Cum să începi antrenamentele de forță? Încearcă câteva flotări, câteva genuflexiuni sau fandări. Utilizează greutăţile pentru a efectua exerciții simple pentru bicep sau tricep chiar la tine acasă sau la birou. Fă aceste exercitii de trei-patru ori pe săptămână, şi în curând vei vedea o îmbunătăţire rapidă a fizicului tău.
Mănâncă mâncare picantă – serios!
Aceast lucru te poate ajuta, de fapt, să reduci caloriile. Asta e, deoarece capsaicina, un compus găsit în ardeiul iute și ardeiul cayenne, poate creşte (uşor) eliberarea de hormoni de stres a corpului tău, cum ar fi adrenalina, care poate accelera abilitatea ta de a arde calorii. Mai mult de atât, consumul de ardei iute poate ajuta la slăbire. Este mai puţin probabil să devorezi o farfurie întreagă de spaghete picante — şi, prin urmare, realizezi mai repede că ești sătulă. Putem adăuga: ghimbir, curcuma, piper negru, oregano şi ardei jalapeno.
Odihnește-te
Pe cât de ciudat ar suna, privarea de somn poate duce la îngrășare — şi nu doar pentru că ești tentat să mănânci noaptea târziu (deşi există și problema asta). Există o mulțime de cercetări care demonstrează că, dacă ne odihnim mai puțin decât este necesar — aproximativ 7 ore — metabolismul nostru se poate încetini. În plus, atunci când esti treaz pentru mai mult timp, ești predispus să ronțăi mai mult. Deci nu îți neglia somnul, şi vei avea un avantaj suplimentar atunci când este vorba de slăbit rapid și sănătos.
Notează
O mulţime de cercetări au demonstrat că, oamenii care țin un jurnal cu tot ceea ce mănâncă- mai ales cei care scriu în timp ce manâncă — au șanse mai mari în a pierde în greutate şi în a își menține greutatea pe termen mai lung. Poți urmări, folosind o aplicație ca MyFitnessPal atunci când kilogramele încep să se adune. Aceasta aplicație te va ajuta să vezi ce ai mâncat. În plus, poți identifica cu uşurinţă când ai făcut alegeri nefericite în legătură cu mesele tale, atunci când sunt scrise în faţa ta.
Mergi în drumeție – sau ieși la plimbare!
Nu mă înțelege greșit-mișcarea este bună pentru tine, în orice moment. Dar activitatea făcută seara poate fi deosebit de benefică pentru că metabolismul multor oameni încetinește spre sfârşitul zilei. Treizeci de minute de activitate aerobică înainte de cină creşte rata metabolica şi o poate ţine ridicată pentru următoarele două sau trei ore, chiar şi după ce te-ai oprit. Ce înseamnă asta pentru tine? Este mai puţin probabil să ceri o a doua sau o a treia porție la cină. În plus, aceast lucru te va ajuta să te relaxezi înainte de masă, deci tu nu va fi tentată să mănânci repede, lucru care ne face să adunăm multe calorii, rapid.
Rezistă impulsului de a sări peste o masă
Ascultă: sărind peste mese nu te va face să slăbești mai repede. În cazul în care, într-o zi agitată pare imposibil să stai jos și să mănânci, ascunde un baton energizant sau niște fructe in mașină sau în geanta ta, păstreză niște gustări în sertarul de la birou, şi încearcă să găsești un moment în care să mănânci ceva — orice ce te tine departe de a ajunge să îți fie foame! Perioadele lungi de timp, fără alimente, fac de două ori mai mult rău în eforturile de a mânca sănătos, prin încetinirea metabolismului , şi te pregătesc doar pentru o masă mult prea copioasă, la o oră nepotrivită din zi. ( Gândește-te:ai sărit peste micul dejun şi masa de prânz, deci, ești gata să dovedești un curcan întreg la cină!) Fă un obicei din a mânca trei mese şi două gustări în fiecare zi, şi nu aştepta mai mult de trei-patru ore între mese. Setează o alarmă pentru “gustare” pe telefon, dacă este necesar.
” Mănâncă-ți ” H2O-ul
Sigur, trebuie cu siguranţă să bei multă apă pentru a ajuta la accelerarea procesului de eliminare a excesului de sodiu din organism. Poți şi trebuie, de asemenea, să consumi alimente cu un conţinut mare de apă. Alege castraveții, roșiile, pepenele verde, sparanghelul, strugurii, țelina, anghinarele, ananasul și afinele – toate având proprietăţi diuretice, și te vor ajuta, de asemenea, să te simți sătul datorită conţinutului mai mare de fibre.
Ronțăie alimente bogate în minerale
Potasiul, magneziul şi calciul pot echilibra consumul de sodiu. Alimentele care sunt bogate în potasiu includ verdețurile cu frunze, majoritatea alimentelor “portocalii” (portocale, cartofi dulci, morcovi, pepene galben), bananele, roşiile, şi legumele crucifere — mai ales conopida. Lactatele cu un conținut scăzut de grăsimi, nucile şi seminţele pot ajuta, de asemenea. Aceste alimente au fost legate de o serie întreagă de beneficii suplimentare în sănătate, cum ar fi : scăderea tensiunii arteriale, controlul zaharului din sânge, şi reducerea riscului de boli cronice generale.
Nu te lăsa păcălit
Tot timpul au existat zeci de ” metode” de pierdere în greutate, pe piaţă, care pretind că te ajută să slăbești 10 kilograme în 10 zile, sau poate chiar mai mult. Disperarea te poate ispiti să încerci așa ceva — de la “mâncatul curat” la ” renunțarea la mâncare”. Ține minte: doar pentru ca o salată de avocado – nuci – varză – ce se scurge în ulei de nucă de cocos este considerată “curată” de aşa-numiții “experţi” de pe Instagram, asta nu înseamnă că o putem consuma nelimitat. Moralul poveștii? Evita ”trendurile” , mănâncă alimente reale, uită-te la Netflix, şi relaxează-te (probabil cu un pahar de vin în mână).Aceste este genul meu de detoxifiere.
Relaxeză-te
Ştii deja că nu există o dieta perfectă, dar mulţi dintre noi încă nu putem să nu ne simțim vinovați atunci când ne răsfățăm, mâncăm prea mult sau ne abatem de la dieta super restrictivă. Problema: acest lucru face doar și mai dificil, stresant, şi de-a dreptul imposibil să slabesti. Deci, decât să te cerți că ai consumat alimente pe care consideri că nu aveai voie, permite-ți mici abateri. Răsfață-te cu o delicatesă de aproximativ 200 de calorii în fiecare zi -ceva ce se simte îngăduitor pentru tine – te poate ajuta să rămâi pe poziție pe o perioadă mai lungă de timp. Deci permiteți să mănânci, să respiri şi să te răsfeți. Produsele alimentare ar trebui să fie pline de bucurie, nu chinuitoare!
Citește eticheta produsului
În cele din urmă, pierderea în greutate pe termen lung necesită unele schimbări în comportamentul pe termen scurt şi formarea de obiceiuri sănătoase. Eticheta nutriţională a produselor alimentare îţi oferă informaţii esenţiale despre calitatea acestora.Iată cum înțelegem corect eticheta nutrițională!
Dacă urmăreşti să ai o alimentaţie echilibrată,este bine să-ţi creezi un obicei din a citi eticheta nutriţională. Mai mult,trebuie să te asiguri că înţelegi corect informaţiile citite,iar astfel vei face,cu siguranţă,cele mai potrivite alegeri alimentare.
Nu știu dacă te ajută să slăbești rapid dar este mai sănătos mâncând cum spune în articol… Și da este bine pentru fiecare din noi sa citim eticheta produsului pe care îl cumpărăm…
Tot ce e scris aici e logic, probabil multe dintre noi ne-am lovit de aceste probleme! Foarte interesant articolul!
O cura de slăbire înseamnă să îți schimbi total regimul și stilul de viata ca să dea randament bun. Țin o cura de slăbire o luna slăbesc și apoi în doar doua săptămâni pun iar la loc. Nimeni nu înțelege ca nu exista cura de slăbire super bună ci un stil de viata sanatos
Sincer nu stiu ce sa spun la acest subiect. Intradevar sa tii o dieta trebuie sa fii atent la tot ce consumi. Nu am fost nevoita niciodata sa tin o dieta, pentru ca orice as consuma nu ma ingras.
Sfaturi foarte bune dar cred eu ca sunt cam greu de respectat ! Usor cu cafeaua ,eu una nu încep ziua fără cafea, după cafea un iaurt și cel putin 2 cornuri ,”sport” la locul de munca Dar dupa munca nu mai fac alt sport in afara mersului pe jos ! Pe viitor ar fi bun si un articol cu câteva sfaturi pentru îngrășat… 🙂
Pentru o pierdere rapida in greutate avem nevoie de o dieta sanatoasa fara sa sarim peste mese. De preferat foarte multe legume,insa pentru o alimemtatie echilibrata trebuie sa ne cream obiceiul de a citi etichetele de fiecare data
Pare interesanta ! Am sa o incerc si eu !
Bun articol
Penru a slabi avem nevoe de o dieta sanatoasa.Trebuie sa mincam multe fructe si legume si de doua trei ori pe saptamina carne..Daca facem si mult sport orcine poate sa ajunga la o silueta ideala.Iar sfaturile care ni leati dat sunt cam greu de respectat.
Interesant articolul pentru multe persoane care se lupta cu greutatea si pun in practica diverse cure care ataca sanatatea merita citit
Foarte interesant articolul, cel mai bine ar fi sa mancam tinand cont de orele de masa. Sa putem respecta un program de alimentatie. Dacă reuseti sa ai 3 mese principale și 2 gustări sigur nu o sa mănânci mult pentru ca nu are timp sa ti se faca foame. Problema e ca avand un program încărcat mâncăm o dată in zi, maxim de doua ori si atunci organismul tot ce prinde asimileaza pentru ca nu știe cand il mai hranesti.
Un articol foarte interesant cu multe informații care ar trebui respectate in viața de zi cu zi. O dietă adevărată presupune un stil de viața sănătos cu respectarea meselor principale.
in primul curs de biochimie am invatat ca orice element esential/neesential este important pentru buna functionare a organismului, de aceea profesoara noastra ne-a spus ca trebuie sa existe un echilibru in consumul acestora si ca au fost special ‘create’ pentru a ajuta corpul uman. de retinut este ca excesul in orice nu este benefic pentru nimeni. asta se dovedeste nu numai in cazul alimentatiei.
Eu sunt de parere ca trebuie inlaturat termenul de ”dieta”. Este vorba de un stil de viata, in care trebuie sa urmam cei mai importanti pasi: sa avem grija ce mancam, sa ne hidratam, sa facem miscare si din cand in cand sa ne mai si rasfatam cu ceva ” interzis”.
Bun articolul mai greu de pus in practica ce scrie in el! Presupune sa ti schimbi stilul de viata si asta e mai greu dar daca vrei poti! Multa bafta’
Sunt total de acord cu tine , este mai greu,dar nu imposibil trebuie doar sa ne dorim .
Foarte interesant articolul pentru persoane care se lupta cu greutatea si pun in practica diverse cure care ataca sanatatea merita citit. sunt de parere ca trebuie inlaturat termenul de dieta
Sunt total de acord cu tine , este mai greu, dar nu imposibil trebuie doar sa ne dorim .
Dupa parerea mea cea mai buna metoda de slabire este sa nu te ingrasi ca sa nu fie nevoie sa slabesti.In alta ordine de idei sa nu mananci mult,sa te ridici de la masa inainte de a te simtii satul si sa mananci ceea ce-ti place dar in cantitati moderate.Restul eu zic ca este o poveste urata,regimul este pentru cei bolnavi.
Este foarte sanatos ce scrie in acest articol.Dar nu stiu daca slabesti .In primul rand ar trebui sa scapam de stres , si binenteles sa mancam sanatos.Cred ca voi incerca.
Nu Stiu Daca ajuta chiar atat de mult la slabit , in schimb cred ca ajuta la o viata mai sanatoasa..
In general avem un program de lucru încărcat…. mâncăm o dată in zi, maxim de doua ori si atunci organismul tot ce prinde asimileaza pentru ca nu știe cand il mai hranesti.
Este un articol interesant, este cam greu de pus in practica ptr cei ce se lupta cu greutatea , zic asta ptr ca si eu sunt la fel si am incercat multe diete si multe chestii ptr slabit. Dar daca nu ai ambitie ,nu ai ce face.