Exerciții simple, fără aparate, pe care le poți face chiar la tine acasă

Nu ai nevoie de un abonament la sala de forță pentru a scăpa de kilogramele nedorite şi a fii în formă. De fapt, nu ai nevoie nici măcar de echipament. Încearcă acest antrenament, folosindu-te doar de propria greutate corporală pentru a arde grăsimile, tonifia fiecare muşchi şi a îți îmbunătății starea generală.

Cum să faci: Fă acest antrenament ca un circuit, executând numărul prestabilit de repetări, fără pauză. După ce ai terminat un set de exerciții, odihnește-te pentru 2 minute, apoi repetă circuitul încă o dată, sau de două ori.

Exercițiul 1. Genuflexiuni

Stai drept, cu picioarele uşor depărate, puțin mai departe decât linia umărului. Ţineţi braţele în faţa corpului, la nivelul umărului, astfel încât brațele să fie paralele cu podeaua . Păstraţi trunchiul în poziţie verticală pe tot parcursul exercițiului, având partea  inferioară a spatelui ușor arcuită. Încordează abdomenul, şi lasă corpul cât de jos poți, împingând şoldurile înapoi şi îndoind genunchii. Fă o pauză, apoi împinge-te înapoi la poziţia iniţială. Asta este o repetare. Fă 15-20 de repetări.

Exercițiul 2: Flotări înclinate

Așează-te în poziție de flotare, dar plasează-ți mâinile pe o suprafață ridicată — cum ar fi o cutie, bancă, otomană sau una dintre scări — în loc de podea. Corpul tău trebuie sa formeze o linie dreaptă de la glezne la cap. În timp ce îți menții corpul încordat, lasă-te în jos, până ce linia umerilor depășește linia coatelor. Oprește-te acolo, şi apoi împinge-te înapoi la poziţia iniţială cât mai repede posibil . (Cu cât suprafața pe care îți plasezi mâinile este mai mare, cu atât devine mai uşor exercițiul — te poți chiar rezema un zid, în cazul în care este nevoie) Dacă flotarea înclinată este prea uşoară, fă atunci în stilul clasic, cu mâinile pe podea. Fă 12-15 repetări.

Exercițiul 3: Ridicarea bazinului de la sol, din poziția culcat

Întinde-te pe spate, pe podea, cu genunchii îndoiți şi tălpile pe podea. Întinde brațele în lateral la un unghi de 45 de grade, cu palmele îndreptate în sus. Acum, încearcă să încordezi burtă şi menține în acest fel,  în timp ce respiri normal . Aceasta este poziția de pornire. Păstrând abdomenul încordat, strânge fesele şi ridică nivelul şoldurilor astfel încât, corpul tău să formeze o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Stai în această poziție timp de cinci secunde – rămânând cu fesele încordate tot timpul – apoi adu corpul înapoi, la poziția de pornire. Fă 10 repetări.

Exercițiul 4: Plank lateral

Întinde-te pe partea dreaptă cu genunchii drepți. Sprijină partea superioară a corpului pe cotul drept si pe antebraț, care ar trebui să fie direct sub umărul tău drept. Pune mâna stângă pe şoldul stâng. Încearcă să tragi burta cât de mult poți și ţine-o  în acest fel — acest lucru îți oferă un abdomen încordat — în timp ce respiri normal . Apoi ridica şoldurile, până când corpul tău formează o linie dreaptă de la glezne la umeri. Cu toți mușchii încordați, menține această poziţie timp de 30 secunde. Întoarce-te pe cealaltă partea şi repetă.

Plank lateral modificat

În cazul în care plank-ul lateral este prea dificil, menține doar timp de cinci secunde, odihnește-te cinci secunde, şi repetă de câte ori este necesar pentru a ajunge la un total de 30 de secunde. De fiecare dată când efectuezi exercițiul , încearcă să menții de fiecare dată un pic mai mult, astfel încât să îți atingi scopul de 30 de secunde cu cât mai puţine repetări.

Dacă totuși este încă prea greu, îndoaie genunchii la 90 de grade şi  lasă partea inferioară a picioarelor să se odihnească pe podea când faci exerciţiul. (Corpul tău va forma acum o linie dreaptă de la genunchi la umeri).

Exercițiul 5: Ridicări Y-T-I pe podea

 Acesta este un exercițiu combinat, format din 3 execuții. Vei face între 8 și 12 repetări din fiecare exercițiu, unul după cealaltă, fără pauză între ele. Deci fă 8-12 repetări în poziția Y, urmate imediat de 8-12 repetări în poziția T, urmate imediat de 8-12 repetări în poziția I.

Ridicări de la podea-poziția Y

Întinde-te cu faţa în jos pe podea, cu brațele întinse, complet drepte şi la un unghi de 30 de grade față de corpul tău, astfel încât acestea să formeze un “Y”. Palmele trebuie să fie paralele, astfel încât degetul mare de la mână, să stea în sus. Ridică brațele cât de sus poți, încercând să păstrezi poziția corpului.

Ridicări de la podea – poziția T

Așează-te exact ca la poziția Y, dar mută-ți mâinile în așa fel încât să fie perpendiculare pe corpul tău, cu degetul mare în sus, și ridică-le cât poți de sus.

Ridicări de la podea – poziția I

De această dată, mută-ți mâinile în așa fel încât să formezi o linie dreaptă de la vârfurile degetelor de la picioare, la vârfurile degetelor de la mâini. Palmele trebuie sa fie paralele, iar degetul cel mare în sus. Ridică mâinile, cât îți este ție confortabil.

Dacă optezi pentru exerciţiile fizice realizate acasă vei avea nevoie de multă determinare şi perseverenţă pentru a continua antrenamentele o perioadă îndelungată, deoarece în acest sport rezultate notabile se observă numai dacă există continuitate.

Să te antrenezi acasă înseamnă: 
– să ai la dispoziție un loc familiar, discret si rezervat, unde să iți desfășori antrenamentele in deplina liniște, folosindu-te de confortul de acasă: muzica, televizor, internet, dvd.
– sa eviți problemele de supraaglomerare de care suferă mai multe centre fitness la orele de vârf
– să economisești timp si nervi, evitând sa te deplasezi prin trafic până la sala ta preferata și înapoi acasă.
– sa economisești bani pentru orice altceva, deoarece abonamentele la unele centre de fitness nu sunt deloc ieftine.